Pilates zuhause: So startest du dein effektives Training in den eigenen vier Wänden
Du möchtest Pilates ausprobieren, aber nicht jedes Mal ins Studio fahren? Gute Nachrichten: Pilates zuhause funktioniert wunderbar – und du brauchst dafür weder viel Platz noch eine umfangreiche Ausstattung.
Gerade für Anfänger ist das Training in den eigenen vier Wänden eine unkomplizierte Möglichkeit, Pilates kennenzulernen und eine regelmäßige Routine aufzubauen. Eine Matte, bequeme Kleidung und ein wenig Zeit reichen für den Anfang vollkommen aus.
In diesem Artikel erfährst du, welche Vorteile Pilates zuhause bietet, was du für dein Training brauchst und mit welchen Übungen du direkt starten kannst.
Was ist Pilates eigentlich?
Pilates ist eine Trainingsmethode, bei der kontrollierte Bewegungen, bewusste Atmung und eine stabile Körpermitte zusammenspielen.
Im Mittelpunkt steht dabei das sogenannte Powerhouse. Gemeint ist vor allem die Muskulatur rund um Bauch, unteren Rücken und Beckenboden. Viele Pilates-Übungen zielen darauf ab, diese Körpermitte bewusst zu aktivieren und Bewegungen möglichst präzise auszuführen.
Anders als bei einem Training, bei dem es hauptsächlich um möglichst viele Wiederholungen oder schwere Gewichte geht, steht beim Pilates die Qualität der Bewegung im Vordergrund.
Genau deshalb eignet sich Pilates hervorragend für zuhause.
Welche Vorteile hat Pilates zuhause?
Der vielleicht größte Vorteil liegt auf der Hand: Du kannst dein Training flexibel in deinen Alltag integrieren.
Du musst keine Fahrt zum Studio einplanen und bist nicht an Kurszeiten gebunden. Schon eine kurze Einheit am Morgen, in der Mittagspause oder nach Feierabend kann Teil deiner persönlichen Pilates-Routine werden.
Weitere Vorteile sind:
- Du kannst in deinem eigenen Tempo trainieren.
- Du brauchst für viele Übungen keine Geräte.
- Bereits wenig Platz kann für eine Trainingseinheit ausreichen.
- Kurze Einheiten lassen sich leicht in den Alltag integrieren.
- Du kannst Übungen und Intensität an dein Trainingsniveau anpassen.
Vor allem die niedrige Einstiegshürde macht Pilates für zuhause so attraktiv.
Was brauche ich für Pilates zuhause?
Für deine ersten Pilates-Einheiten brauchst du überraschend wenig.
Die wichtigste Grundlage ist eine geeignete Trainingsfläche. Eine Pilates- oder Yogamatte sorgt dafür, dass du bei Übungen auf dem Rücken, den Knien oder den Unterarmen bequem trainieren kannst. Die Matte von Movasana ist dafür 5 mm stark und aus Naturkautschuk, damit sie auch bei feuchten Händen greift.
Außerdem empfehlen sich:
Bequeme Kleidung:
Wähle Kleidung, in der du dich frei bewegen kannst. Eng anliegende Kleidung kann zusätzlich helfen, deine Körperhaltung während der Übungen besser wahrzunehmen.
Etwas Platz:
Du solltest dich ausgestreckt auf deine Matte legen und Arme und Beine möglichst frei bewegen können.
Wasser:
Stell dir am besten schon vor dem Training etwas zu trinken bereit.
Optionales Pilates-Zubehör:
Wenn du dein Training später abwechslungsreicher gestalten möchtest, kannst du beispielsweise Pilates-Ball, Ring, Bänder oder andere Kleingeräte verwenden.
Für den Einstieg gilt jedoch: Pilates zuhause funktioniert auch ohne Geräte.
Welches Zubehör sich wann wirklich lohnt und wovon du die Finger lassen kannst, steht im Beitrag Pilates-Zubehör für zuhause.
Pilates zuhause für Anfänger: Darauf solltest du achten
Wenn du gerade erst mit Pilates beginnst, muss deine erste Trainingseinheit nicht besonders lang oder kompliziert sein.
Viel wichtiger ist, dass du lernst, die Bewegungen langsam und kontrolliert auszuführen.
1. Starte mit kurzen Einheiten
Für den Anfang können bereits 10 bis 20 Minuten ausreichen. Eine kurze Einheit, die du regelmäßig machst, ist oft leichter in den Alltag zu integrieren als ein langer Trainingsplan, den du nach wenigen Tagen wieder aufgibst.
2. Achte auf deine Atmung
Die Atmung spielt beim Pilates eine wichtige Rolle. Versuche deshalb nicht, während anstrengender Übungen unbewusst die Luft anzuhalten.
Verbinde stattdessen deine Bewegungen bewusst mit einer gleichmäßigen Atmung.
3. Qualität geht vor Geschwindigkeit
Pilates ist kein Wettkampf.
Führe lieber weniger Wiederholungen sauber und kontrolliert aus, anstatt möglichst schnell durch die Übungen zu gehen.
4. Höre auf deinen Körper
Anstrengung darf beim Training dazugehören. Schmerzen solltest du jedoch nicht ignorieren. Passe Übungen bei Bedarf an oder unterbrich sie.
Bei bestehenden Beschwerden, Verletzungen oder Unsicherheiten kann es sinnvoll sein, vor dem Training medizinischen oder physiotherapeutischen Rat einzuholen.
5 Pilates-Übungen für zuhause
Du möchtest direkt loslegen? Die folgenden Übungen lassen sich ohne große Ausstattung durchführen und eignen sich gut als Grundlage für eine Pilates-Routine zuhause.
1. Pelvic Curl
Lege dich auf den Rücken und stelle deine Füße etwa hüftbreit auf. Deine Arme liegen entspannt neben dem Körper.
Aktiviere deine Körpermitte und rolle dein Becken langsam nach oben, bis dein Körper ungefähr eine Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet.
Anschließend rollst du Wirbel für Wirbel wieder zurück auf die Matte.
Trainiert: Gesäß, hintere Oberschenkel und Körpermitte.
2. Toe Taps
Lege dich auf den Rücken und bringe deine Beine in eine angewinkelte Position über die Hüfte.
Halte deine Körpermitte stabil und senke abwechselnd einen Fuß kontrolliert Richtung Boden. Anschließend führst du das Bein zurück und wechselst die Seite.
Achte darauf, dass die Bewegung aus der Hüfte kommt und dein Oberkörper möglichst ruhig bleibt.
Trainiert: insbesondere die tiefer liegende Bauchmuskulatur und Körperkontrolle.
3. The Hundred – vereinfachte Variante
Lege dich auf den Rücken und stelle zunächst beide Füße auf.
Hebe Kopf und Schultern nur dann leicht an, wenn sich das für dich angenehm anfühlt. Strecke deine Arme nach vorne und bewege sie in kleinen kontrollierten Bewegungen auf und ab.
Konzentriere dich dabei auf eine gleichmäßige Atmung und eine aktive Körpermitte.
Trainiert: Bauchmuskulatur, Körperspannung und Koordination.
4. Swimming
Lege dich auf den Bauch und strecke Arme und Beine lang aus.
Hebe einen Arm und das gegenüberliegende Bein leicht von der Matte ab. Senke beide kontrolliert und wechsle anschließend die Seite.
Vermeide es, die Bewegung möglichst groß zu machen. Entscheidend ist eine kontrollierte Ausführung.
Trainiert: Rücken, Gesäß und Körperstabilität.
5. Side Leg Lift
Lege dich auf die Seite und positioniere deinen Körper möglichst stabil.
Hebe das obere Bein langsam an und senke es anschließend wieder ab, ohne die Kontrolle zu verlieren. Nach einigen Wiederholungen wechselst du die Seite.
Trainiert: seitliche Gesäß- und Hüftmuskulatur sowie Stabilität.
Beispiel: Deine 15-Minuten-Pilates-Routine für zuhause
Aus den Übungen kannst du ganz einfach eine kurze Trainingseinheit zusammenstellen.
Beginne mit zwei bis drei Minuten bewusster Atmung und sanfter Mobilisation.
Anschließend führst du die fünf Übungen nacheinander aus. Plane pro Übung etwa ein bis zwei Minuten ein und gönne dir kurze Pausen, wenn du sie brauchst.
Zum Abschluss kannst du dich noch einige Minuten ruhig bewegen und deinen Körper entspannen.
Wichtiger als die genaue Dauer ist dabei die Regelmäßigkeit.
Wie oft sollte man Pilates zuhause machen?
Wie häufig du trainierst, hängt von deinem persönlichen Trainingsstand, deinen Zielen und deinem übrigen Bewegungsprogramm ab.
Für viele Anfänger ist es sinnvoll, zunächst mit zwei bis drei Einheiten pro Woche zu starten. So kannst du dich mit den Bewegungsabläufen vertraut machen und nach und nach eine Routine entwickeln.
Wenn dir kurze Einheiten besser liegen, kannst du Pilates auch häufiger in deinen Alltag integrieren.
Entscheidend ist nicht, möglichst viel in möglichst kurzer Zeit zu machen. Eine Routine sollte langfristig zu deinem Alltag passen.
Pilates zuhause ohne Geräte – geht das?
Absolut.
Viele klassische Pilates-Übungen basieren auf dem eigenen Körpergewicht und können deshalb direkt auf der Matte durchgeführt werden.
Zusätzliches Equipment ist eher eine Möglichkeit, dein Training später zu erweitern. Kleine Hilfsmittel können neue Trainingsreize setzen oder bestimmte Übungen abwechslungsreicher gestalten.
Für deine ersten Pilates-Einheiten gilt deshalb:
Matte ausrollen und anfangen.
Mehr brauchst du zunächst nicht.
Pilates zuhause oder im Studio?
Beides hat seine Vorteile.
Beim Training im Studio erhältst du – insbesondere in angeleiteten Kursen – direktes Feedback zu deiner Ausführung. Das kann gerade beim Einstieg hilfreich sein.
Pilates zuhause bietet dafür maximale Flexibilität und lässt sich besonders einfach in einen vollen Alltag integrieren.
Du musst dich allerdings nicht für eine Variante entscheiden. Viele Pilates-Fans kombinieren Studiokurse mit kurzen Trainingseinheiten zuhause.
So kannst du professionelle Anleitung mit der Flexibilität deines eigenen Trainings verbinden.
Häufige Fragen zu Pilates zuhause
Kann man als Anfänger Pilates zuhause machen?
Ja. Anfänger können Pilates grundsätzlich auch zuhause ausprobieren. Starte mit einfachen Übungen und konzentriere dich zunächst auf Atmung, Körperkontrolle und eine saubere Ausführung.
Wie lange sollte eine Pilates-Einheit zuhause dauern?
Eine Trainingseinheit muss nicht besonders lang sein. Für Anfänger können bereits 10 bis 20 Minuten ein guter Einstieg sein. Mit zunehmender Erfahrung kannst du deine Einheiten entsprechend verlängern.
Brauche ich Geräte für Pilates zuhause?
Nein. Viele Pilates-Übungen funktionieren ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht. Eine geeignete Matte ist für ein komfortables Training jedoch empfehlenswert.
Kann ich jeden Tag Pilates machen?
Wie häufig Pilates sinnvoll ist, hängt unter anderem von Intensität, Trainingsstand und Regeneration ab. Gerade als Anfänger solltest du deinem Körper ausreichend Erholung ermöglichen und die Trainingshäufigkeit schrittweise steigern.
Wie schnell sieht man Ergebnisse durch Pilates?
Das lässt sich nicht pauschal beantworten. Trainingshäufigkeit, Intensität, Ausgangsniveau und individuelle Voraussetzungen spielen dabei eine Rolle. Statt dich auf einen bestimmten Zeitraum zu konzentrieren, lohnt es sich, Pilates als regelmäßige Bewegungsroutine zu betrachten.
Fazit: Pilates zuhause lässt sich einfach in deinen Alltag integrieren
Für Pilates brauchst du weder ein eigenes Trainingszimmer noch eine große Sammlung an Fitnessgeräten.
Schon mit einer Matte, etwas Platz und wenigen Minuten Zeit kannst du Pilates zuhause ausprobieren.
Beginne mit einfachen Übungen, konzentriere dich auf kontrollierte Bewegungen und steigere dich nach und nach. So entsteht aus einzelnen Trainingseinheiten eine Routine, die sich langfristig in deinen Alltag integrieren lässt.
Und das Beste daran: Deine nächste Pilates-Einheit ist nur eine ausgerollte Matte entfernt.